Rutina de Gluteos

Rutina de gluteos en casa en tan solo 20 min

¡Hola, amigos de Estylopia! Hoy tenemos para ustedes una rutina especial para trabajar esos músculos que tanto nos importan a hombres y mujeres: Los glúteos!. Dennys, un apasionado del fitness, comparte su rutina preferida para mantenerse en forma y tonificado, siempre usa una banda elástica para darle más tensión a los músculos durante los ejercicios. Comencemos:

1. Sumo Squat

El Sumo Squat (también conocidos como sentadillas sumo), es una variante del squat tradicional que pone especial atención en los glúteos y las piernas. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente:

Con los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, nos colocamos en la posición inicial para empezar a ejecutar el ejercicio.
Manteniendo la espalda recta, flexionamos las rodillas y bajamos hacia el suelo simulando que nos vamos a sentar.
Bajamos hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más abajo que puedas, manteniendo una buena postura y cuidando la ejecución de la técnica.
Luego volvemos a la posición inicial, manteniendo la espalda recta y enfocando el ejercicio en nuestro tren inferior (piernas y glúteos).

4 sets por 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada set.

2. Single Leg Deadlift

El Single Leg Deadlift, también conocido como Peso Muerto, ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad de la cadera, además de fortalecer los glúteos y las piernas.

Con los pies separados al ancho de nuestra cadera, levantamos una pierna ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio, mientras nos inclinamos hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Extendemos la pierna levantada hacia atrás mientras bajamos el torso hacia el suelo, manteniendo los brazos extendidos hacia abajo.
Mantenemos la posición durante dos segundos, sintiendo la tensión en los muslos y glúteos.
Luego regresamos a nuestra posición inicial manteniendo el control del movimiento. Después de 15 repeticiones, cambiamos de pierna y repetimos la ejecución.

Recomiendo realizar 4 sets de 15 repeticiones por cada pierna, con un descanso de 60 segundos entre cada ronda.

3. Donkey Kick Back

Los Donkey Kicks (también conocidos como patadas de burro). Este ejercicio es muy completo, trabaja los glúteos, hombros y el core. Como tip, este movimiento involucra y fortalece varios grupos musculares diferentes que ayudan con el dolor de cadera.

Nos colocamos en posición de gateo en el suelo o en la banca de ejercicios, con la mano debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantenemos la pierna derecha doblada a un ángulo de 90 grados y levantamos el pie en dirección al techo, manteniendo nuestro muslo paralelo al suelo.
Apretamos los glúteos cuando llegamos arriba y contraemos durante dos segundos. Luego bajamos lentamente a la posición inicial. Es importante mantener los glúteos comprometidos en todo momento durante el ejercicio y evitar arquear la espalda.

Recomiendo realizar 4 sets de 15 repeticiones por cada pierna, con un descanso de 60 segundos entre cada set.

4. Glute Bridge

Para terminar, el Glute Bridge es un básico para fortalecer los glúteos. El Glute Bridge (también conocido como puente de glúteos) es un ejercicio que fortalece los glúteos y los músculos isquiotibiales (parte posterior del muslo) al tiempo que mejora la estabilidad del core.

Acostados boca arriba, doblamos las rodillas y apoyamos nuestros pies en el suelo separados al ancho de nuestra cadera.
Con los brazos a los lados de nuestro cuerpo y las palmas hacia abajo, empujamos nuestro cuerpo con los talones hacia arriba, levantando las caderas y apretando los glúteos en todo momento.
Una vez levantados, contamos dos segundos y luego volvemos a bajar lentamente hasta llegar a la posición inicial.

Esto lo repetiremos 15 veces y haremos un total de 4 sets, descansando 60 segundos entre cada set.

5. Single Lunges

Agregamos los Single Lunges para incorporar un desafío adicional y variedad. Los Single Lunges (también conocidos como zancadas individuales) son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los cuádriceps. Además, ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.

De pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
Damos un paso al frente con una pierna, flexionando ambas rodillas.
Bajamos con un ángulo de 90 grados hasta que nuestra rodilla trasera casi toque el suelo y luego regresamos a la posición inicial.

Esto lo repetiremos 15 veces por cada pierna y haremos un total de 4 sets, descansando 60 segundos entre cada set. Podemos variar el ejercicio utilizando un banco de ejercicios, una silla o algún taburete que nos permita realizar el ejercicio de manera segura y con la técnica adecuada.

Esperamos que disfrutes de esta rutina tanto como Dennys. No olvides calentar antes de empezar y enfriar al terminar. Mantente hidratado y, lo más importante, ¡diviértete mientras te pones en forma!

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